أولا معلومات مفيدة للمطبخ:
- تعتبر جبنة الريكوتا مصدراً ممتازاً للكالسيوم والمغنسيوم. مقارنةً مع باقي أنواع الجبنة، لا تحتوي جبنة الريكوتا على سعرات حرارية عالية. يحتوي كلّ ۲/۱ كوب من جبنة الريكوتا على ۱۷۱ سعرة حرارية.
- البصل غنيّ بالعديد من المواد المغذّية، مثل الفيتامين B، والفيتامين C، والبوتاسيوم وبعض المعادن.
- لايجدر القلق أبداً حيال السعرات الحرارية أثناء طهو البصل ! فالبصل يضفي مقداراً كبيراً من النكهة على الأطباق وكمية قليلة من السعرات الحرارية.
- الثوم لطيف على المعدة، وقد يساعد على الوقاية من بعض الأضرار التي تصيب غشاء المعدة مثل مرض القرحة. الثوم غنيّ بمركبات ذات تأثير مقاوم للبكتيريا، فلا عجب ﺇذاً أنه كان يستعمل في الماضي لمعالجة الالتهابات والأمراض
- لطلما اعتبر البقدونس عشبة جذابة وكثيرة الاستعمال، وهي من أغنى أعشاب لتزيين من حيث القيمة الغذائية فهي تحتوي على كميات ملائمة من الفيتامين C والحديد.
- منذ الصغر ونحن نسمع عن أهمية تناول الجزر لأنّه يقوي النظر. قد تتساءلون عمّا يميّز الجزر وعن المادة التي يحتوي عليها والتي تفيد العينين. ﺇنّها مادة البيتا- الكاروتين. تتحوّل هذه المادة ﺇلى الفيتامين A في الجسم، وهو الفيتامين الذي يساعد على تحسين النظر. يؤدّي الفيتامين A إلى تشكل عنصر ملوّن أرجواني يسمى الرودوبسين عندما تحتاج العين إلى الرؤية في ضوء خافت. الفيتامين Α هو الذي يحفز عملية إنتاج الرودوبسين فيعزّز فعالية الناحية الحساسة للضوء من شبكة العين.
- السفرجل غنيّ بالألياف، وهو يوفّر كمية معتدلة من الفيتامين С والبوتاسيوم. يمكن أيضاً العثور على البوتاسيوم في الفاكهة المجففة والخضار.
- إنّ ثمرة الأفوكادو الناضجة مفيدة بقدرما هي شهية. فالأفوكادو يعتبر مصدراً غنيّاً للفيتامين Е ومصدراً جيداً للبوتاسيوم مع كميات ملائمة من الفيتامين 6В . يساعد البوتاسيوم على ضبط مستوى ضغط الدم والمحافظة على انتظام ضربات القلب وصحة الجهاز العصبي. كما أن الفيتامين 6В يلعب دوراً هاماً في عمل الجهاز العصبي.
- يجب التنبّه لكيفية تحضير الكرنت (الملفوف) من أجل المحافظة على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. إنّه مصدر ممتاز للفيتامين C عندما يؤكل نيئاً، لكنّه يفقد أكثر من نصف كمية هذه الفيتامين عند غليه أو طهيه لمدة طويلة. تتركّز معظم عناصر الملفوف المغذية في أوراقه الخضراء الخارجية.
- وفقاً للخبراء في مجال التغذية، قد تكون الزيوت مفيدة في حال استعمالها باعتدال واختيار منها تلك التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون المشبعة. بما أن الزيوت تحتوي على ما يقارب ١٦٠ سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة، فإن إضافة كمية قليلة من الزيت إلى المأكولأت تزيد من قيمة هذه المأكولات من حيث عدد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
- يعتبر القريدس (الروبيان) مصدراً ممتازاً للفيتامين 12В ، ومصدراً ملائماً للحامض النيكوتيني (النياسين). أما الكركند فهو مصدر جيد للنّرنك.
- تحتوي الطماطم على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، فهي تحتوي على ١٧ سعرة حرارية في كل ١٠٠ غرام. تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي مادة طبيعية، أثبتت الأبحاث دورها الفعال في المساعدة على الوقاية من بعض أنواع الأمراض السرطانية.
- يُعتبر اليقطين (القرع) مصدراً جيداً لمادة البتاكاروتين التي يحولها الجسم إلى الفيتامين A. الفيتامين A ضروري للمحافظة على صحة البشرة والشعر والأغشية، ولتعزيز نمو العظم والأسنان. يتوفّر الفيتامين A أيضاً في أنواع الفليفلة والكبدة ومشتقات الحليب
- يجمع أخصائيو التغذية على أن استهلاك الثوم بشكل يومي يساعد بالفعل على التخفيف من نسبة الدهون الضارة والكولسترول في الدم. لقد أثبتت مجموعة من الدراسات والأبحاث دور الثوم في التخفيف من نسبة الكولسترول وبالتالي الحماية من أمراض القلب.
- البطاطا غنية بالكربوهيردات وهي تحتوي على البروتين والألياف. يعتقد الناس أن البطاطا هي من المأكولات التي تؤدي إلى السمنة، إلا أنهم على خطاً. فالمواد الدهنية التي تطهى البطاطا بها أو التي تضاف إليها على المائدة بشكل زبدة أوكريما هي التي تؤدي إلى السمنة. على الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن أو المحافظة على رشاقتهم وصحتهم أن يتجنبوا قلي البطاطا.
- بشكل عام، لا تتّسم الأعشاب بقيمة غذائية مهمة بسبب الكميات القليلة المستهلكة في الوجبات اليومية. إلاّ أن إضافة الأعشاب إلى المأكولات تضفي نكهة غنية عليها مما قد يساعد على تجنب إضافة المزيد من الملح. كما أن للأعشاب قيمة عالية في مجال الطب القديم، فقد عرف عن الحبق (الريحان) على سبيل المثال أنه منشّط طبيعي لتهدئة النظام العصبي.
- تُعتبر معظم أنواع الفاصوليا مصادر غنيّة للحديد والزّنك والبوتاسيوم والمغنسيوم والمنغنيز والفوسفور. بالإضافة الى ذلك، فالفاصوليا رخيصة الثمن ومتعدّدة الأنواع لذا فهي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والغنى من ناحية الوصفات والطهو فيصعب على أيّة حبوب أخرى أن تفوقها في هذا المجال.
- تُعتبر الفاصوليا البيضاء مصدراً جيداً للعديد من المعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- على غرار مختلف أنواع الفاصوليا الأخرى، الفاصوليا البيضاء غنية بأفضل أنواع الألياف – الألياف القابلة للذوبان – التي تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.
- نظراً للتقنيات الحديثة المتّبعة في تربية المواشي ، أصبح لحم العجل هبراً أكثر مما كان في الماضي. يحتوي لحم العجل الهبر على أقل من ٥٪ من الدهون ، وأقل من نصف هذه النسبة هي من الدهون المشبعة ، لذا فقد انخفضت نسبة خطر ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم من جراء تناول لحم العجل.
تابعوني>>>>>
إن طريقة تحضير اللحم وطهوه تؤثر جيداً على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. من خلال إزالة المواد الدهنية الزائدة والظاهرة، يمكن تخفيف كمية الدهون الإجمالية التي يحتوي عليها الطبق المحضر، وذلك هام بشكل خاص في أطباق اليخنة والكاسرول.
- يساعد الزنجبيل على عملية الهضم، ويشيع استعماله كعلاج شعبي للغثيان. يمكن أيضاً مضغه لتسكين أوجاع الأسنان.
- بدل استخدام الملح العادي خلال الطهي، يمكنك استخدام مكعبات ماجي"ملح أقل" كمصدر وحيد للملح في وصفاتك.
- عندما تطهين المعكرونة يجب التخلّص من المياه المملّحة التي إستعملت للسلق. هكذا تكونين قد إستغنيت عن كميّة غير ضرورية من الملح في أطباقك.
- إستخدمي الأعشاب الطبيعيّة كالبقدونس والحبق والكزبرة والنعناع والصعتر حسب الرغبة لتتبيل أطباقك فهذه المكونات تساعد على التخفيض من إستعمال الملح.
- لإضفاء نكهة غنيّة على وصفاتك عند تخفيف الملح، عليك إضافة الخضروات اللذيذة كالبصل والثوم والزنجبيل والفلفل الطازج.
- إستخدام البهارات و التوابل المختلفة يساعدك على تخفيف إستخدام الملح دون أن يغيّر الطعم.
- إستخدام المكونات الطازجة للطهي هو الطريق الأمثل للسيطرة على الأملاح في الوصفات. عند إستخدام المكونات الجاهزة ، إختاري الأنواع ذات معدّل ملح منخفض.
- لتخفيض إستهلاك الملح، خففي من تناول المخللات والمعلبات واللحوم المقددة والمدخّنة، والمقبلات المالحة.
- الخضار الطازجة غنية بالبوتاسيوم المهم لدورة دموية سليمة. فاستخدميها كمكونات داخل وصفات "ملح أقل" للمحافظة على التوازن الصحي
- خففي معدل إستهلاك الملح باختيارك الأطعمة ذات معدل صوديوم منخفض نسبياً، وحدّي من إضافة الملح خلال الطهي وعلى المائدة.
- للحفاظ على صحّة قلبك وعلى دورة دمويّة سليمة، إتبعي نظاماً غذائياً معتدلاً في الأملاح.
- القلي السريع مع التحريك المتكرّر هو عبارة عن تقنية لا تستلزم سوى كميات ضئيلة من الزيت، ووفقاً للطريق التقليدية، كمية قليلة من الماء أيضاً. لذا فالمكوّنات المقليّة بهذه الطريقة لاتمتصّ سوى كمية ضئيلة من الدهون
- أسرع وأحسن طريقة لتقشير الخضروات المشوية هي وضعها داخل كيس بلاستيك وإغلاقه لبضع دقائق، ثم اخراجها وازالة القشرة عنها بكل سهولة.
- عند تحضير أو طهو الأرز بالمرقة، يفضل عدم نقعه. بل غسله فقط بالماء البارد مما يضفي مذاقاً كاملاً من المرقة المستعملة.
- إن إضافة قطعة كيوي مقشرة ومقطعة إلى اللحم المنقوع أو الدجاج أو الحبّار يجعل اللحم أطرى وألذ.
- لا تستخدمي أكثر من 3 أنواع من الأعشاب والبهارات في الطبق الواحد، إلا إذا حددت الوصفة غير ذلك.
- لتحضير مشهيات أو مقبلات لذيذة وبسرعة، احشي حبات الطماطم الحمراء ببعض الثوم المشوي وجبنة الكريمة وعصير الليمون والملح والفلفل.
- استخدمي عصير الليمون والثوم والأعشاب والبهارات لتعزيز نكهة الخضروات بدلاً من الصلصات الغنية بالكريمة والزبدة والجبنة.
- لتحضير خليط تغميس لذيذ، أضيفي الثوم المشوي إلى الباذنجان المشوي.
- أضيفي الثوم المشوي إلى سطح البيتزا لمزيد من النكهة المميزة.
- يضاف بعض الثوم المشوي إلى قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي لتحضير زيت تغميس لذيذ.
- يقلى الفلفل المجفف الكامل مع البصل وأوراق الكاري ويضاف فوراً إلى أطباق اللحم والخضروات لمزيد من النكهة والرائحة الفاتحة للشهية.
- يقطع الثوم والفلفل والطماطم المجففة إلى شرائح رفيعة، وتنقع في زيت الزيتون داخل وعاء محكم الإغلاق وتحفظ في الثلاجة (الفريزر). تضاف ملعقة من الخليط إلى اليخنات والمعجنات لتعزيز النكهة.
تابعوني فمازال هناك المزيد بإذن الله >>>>>
ثانيا : النصائح المطبخية
- لتفادي انكسار البيض خلال غليه، ضعيه في ماء بارد ثم اغليه.
- عند إفراغ الكوسى أو الباذنجان، إغسليها وضعيها في ماء بارد حتى وقت استخدامها.
- عند استخدام كوب لقياس الأرز، الطحين أو الحبوب، إستخدمي سكيناً لتزيلي الكمّ الزائد وتحصلي على الكمية الدقيقة.
- لتقشير اللوز، البندق أو الفستق، ضعيه في ماء مغلي لمدة 10 ثواني، أخرجيه ونشّفيه. بعدها، إفركيه في يديك لنزع القشرة.
- إستخدمي مقصّ المطبخ لتقطيع الدجاج.
- إن استخدام ورق الألومنيوم لتغطية طبق الطهي خلال تحميص السمك والدجاج في الفرن يجعل عملية التنظيف أسهل.
- لتقشير البصل من دون دموع، ضعيه في الماء لمدة 10 دقائق، ثم قشريه تحت الماء الجارية.
- لتقشير الطماطم بسهولة، ضعيها في الماء المغلي لمدة 15 ثانية، ثم أخرجيها وضعيها في ماء باردة جداً. بعدها قومي بالتقشير.
- إغسلي الدجاج، اللحم أو السمك في ماء بارد وقومي بتنشيفه بواسطة ورق المطبخ قبل استخدامه.
- خلال غسل الأرز، غيّري الماء عدة مرات حتى تصبح صافية.
- لتذويب اللحم، الدجاج، السمك أو الخضار، أخرجيه من الثلاجة في اليوم السابق، ضعيه في وعاء كبير، غطيه بورق شفاف لاصق وضعيه في البراد.
- يعتبر الفطر بشكل عام مصدراً جيداً للبوتاسيوم. عند شراء الفطر الأسود الطازج، يجب اختيار الحبّات ذات الرأس الصلب واللإسفنجي والسال الصغيرة. يمكن حفظ الفطر الأسود الطازج لمدّة ١٤ يوماً وذاك من خلال وضعه في كيس ورقي في البرّاد.
- إنقعي المكسرات مثل اللوز والفستق وغيرها في المياه المغلية لمدة 10 دقائق تقريباً لتسهيل عملية التقشير.
- إنقعي المكسرات مثل اللوز والفستق وغيرها في الماء لمدة ساعة تقريباً لتسهل عليك عملية تقطيعها. قومي بتصفيتها وتنشيفها بمنشفة مطبخ نظيفة قبل التقطيع.
- استخدمي دائماً مجموعة محددة من أدوات معايير الطبخ. لأن هذا سوف يوفر عليك الكثير من الوقت والجهد في وضع المقادير نظرياً.
- عند تحضير ورق العنب المحشي باستخدام ورق عنب طازج، قومي بسلقها في الماء المالح لمدة دقيقتين إن كانت قاسية. وإن كانت طرية، انقعيها في الماء الساخن لمدة 10 دقائق.
- إن زيت الزيتون جيد للطهي ويضفي على الأطباق نكهةً وطعماً رائعين. أما زيت الزيتون الأفضل للطهي فهو الزيت الغير مكرّر أو " المعصور بارداً" إذ يعطي المذاق الأطيب للطهي وبحرارة بين 150-165 حرارة مئوية.
- اختاري حبات الباذنجان ذات السيقان النامية بشكل مائل وليس أفقياً، لأن الأخيرة هي ذَكر الفواكه وطعمها مرّ.
- إذا اختلط البيض المسلوق بقشره مع البيض الطازج ولم تعرفي الطازج من المسلوق، قومي بتدوير كل بيضة على رأسها فوق أحد الأسطح. فالبيض المسلوق سيدور بسهولة، بينما سيهتزّ البيض الطازج بسبب السائل داخله.
- لدى الهليون غشاء خارجي يمكن نزعه بأداة قَشر الخضار قبل الطهي. تأكدي من إزالة أطراف السيقان الصلبة قبل الطهي.
تابعوني >>>>>>
نتابع معا مجموعة جديدة من النصائح المطبخية
- من أجل بطاطا مهروسة بطريقة مثالية، قشري البطاطا بعد الغلي، واهرسيها دائماً وهي ساخنة. فهذا يساعدك في هرسها بكل سهولة وبشكل أنعم أيضاً.
- أضيفي بضع نقاط من عصير الحامض ونصف ملعقة شاي صغرة من السمن عند طبخ الأرز ذو الحبة الطويلة (مثل البسمتي، الياسمين) على البخار ليجعلها أكثر بياضاً ويحافظ على الحبة طويلة دون أن تنكسر.
- ضعي الخضروات المغلية في المياه المثلجة مباشرة بعد غليها، لتوقيف عملية الطبخ، والحفاظ عليها طازجة ومقرمشة، أعيدي تسخينها قبل الاستخدام.
- إن وضع الخضروات المقطعة في وعاء كبير مصنوع من المياه المثلجة، قبل تحضيرها يمنحها طعماً طازجاً ومقرمشاً.
- عند طبخ الأرز، لفي قطعة قماش سميكة من القطن حول الغطاء، وغطي الوعاء. هذه القطعة سوف تمتص كل البخار المتصاعد.
- يجب عدم وضع الملح او الليمون على الخضرإلا عند التقديم حتى لاتذبل الخضر
- عند الطهي بزيت الزيتون، يجب ألا يصل الزيت إلى حد إطلاق الدخان، فذلك يفسد النكهة العطرية لزيت الزيتون.
- يعتبر الأرز البسمتي بديلاً مناسباً لأرز ياسمين التايلندي ولكن بنكهة جوزية أخفّ.
- عند تحضير الأرز على البخار، تأكدي من نضج الأرز من خلال وضع حبة بين الإبهام والسبابة والضغط عليها. إن تكسرت وأصبحت على شكل معجون كثيف، فهذا يعني نضجها. إن كانت لزجة فهذا يعني أنها مطهوة أكثر من اللازم.
- عند استخدام الخضار (كالفلفل الكبير، الكوسا، الجزر والخضار الكثيفة الأخرى) في أسياخ الكباب، اطهيها بشكل جزئي قبل إدخال الأسياخ فيها وطهيها بالكامل
- كي لا تصبح الجبنة قاسية ولزجة، اطهيها على نار خفيفة، وتذكري دوماً أن تضيفي الجبنة في آخر عملية الطهي.
- السمك ذات الملمس القاسي (السلمون، التونا، أبو سيف، القرش، إلخ..) والأصداف البحرية هي أفضل ما يكون لأسياخ الكباب.
- تحتفظ البطاطا بعناصرها الغذائية عند طهيها كاملة، ولكن يمكن تقطيعها لشرائح أو مكعبات أو أنصاف لطهي أسرع.
- يمكن طهي الجبنة في المايكروويف بسهولة ولكن على حرارة أكثر انخفاضاً.
- عندما تنضج حبات الأرضي شوكي، تصبح الأوراق سهلة النزع ويكون اللب طرياً عند إدخال شوكة فيه.
- عند طهي اللوبيا أو الفاصوليا، تأكدي من إضافة المقادير الإضافية ذات المحتوى الحمضي، كعصير الليمون، الخل، الطماطم أو الكتشاب في آخر عملية الطهي، لأن الحامض يجعل اللوبيا والفاصوليا قاسية
تابعوني
- للتأكد من طهي المقانق بصورة جيدة، ننصحك بشقّها طولياً مع إبقائها متصلة. من ثم ضعيها على سطح الطهي وقلبيها من حين لآخر. بهذه الطريقة، ستنضج المقانق بشكل أسرع وسيكون مذاقها ألذ بلا داعي للزيت أو السمن.
- عند شواء قطع كبيرة من اللحم على الفحم، عليك جمع الفحم إلى جانب ووضع اللحم على الجانب الآخر، فهذا سيساعد على الطهي غير المباشر ويقلل من احتراق اللحم.
- عليك دائماً اختيار أكثر أنواع اللحم ليونة، إلا إذا حددت الوصفة غير ذلك. هذا الأمر ليس صحياً فحسب ولكنه سيقلل من احتمالات هبوب النار واتساخ أدوات الشواء.
- لإبقاء اللحم ليناً خلال عملية شوي أو تحمير طويلة، يمكنك وضع وعاء من الماء إلى جانب النار ولكن ليس تحت اللحم مباشرة
- عند تحضير الكباب عليك تقدير المدة التي يستغرقها كل من المقادير على حدة، بحيث تقومين بطهي تلك التي تستغرق مدة أطول لبعض الوقت قبل جمع كل المقادير معاً.
- إذا رغبت بإزالة الدهن من الشوربة أو اليخنة بدون انتظارها حتى تجمد، مرري قطعة من الخبز على سطح المرق لتقوم بامتصاص الدهن.
- هناك العديد من البدائل للكحول في الوصفات مثل عصير العنب الأبيض بدل النبيذ الأبيض، وعصير العنب أو عصير التوت البري بدل النبيذ الأحمر وعصير العنب الأبيض مع عصير اللايم بدل الفودكا.
- الأطعمة المحضرة في الكسرولات تكون أطيب عند تحضيرها مسبقاً، فمع مرور الوقت تأخذ النكهات بالاختلاط والانتشار.
- عند طهي الأطباق التي تأخذ وقتاً طويلاً، يفضل استخدام الأعشاب المجففة بدل الطازجة التي تفقد نكهتها عند تعرضها للحرارة العالية لفترة طويلة.
- عند إعادة تسخين الأطعمة في الكسرولات، من الأفضل تذويب الثلج عنها من خلال وضعها في البراد طيلة الليل. وللتأكد من نضوجها، قومي فقط بإدخال سكين أو عود خشبي في وسط الطعام. إذا كان ساخناً عند إخراجه فهذا يعني أن الطعام قد نضج بأكمله.
- إذا رغبت بطعام سطحه مقرمش وبني اللون، لا تغطي الكسرولة عند طهي الطعام فيها.
- لنزع جلد الدجاج تماماً، يوضع الدجاج في الماء ويغلى لمدة دقيقة واحدة ويصفى ويبرّد وينزع الجلد.
- عند طهي اللبن الزبادي، تضاف ملعقة من النشا إليه وهو بارد ويحرك الخليط حتى يغلي. فالتحريك يمنع تكتله بينما يجعل النشا اللبن الزبادي أكثر سلاسة.
- لحماية صفحات كتاب الطهي، يجب وضع الكتاب في كيس بلاستيكي عند الطهي
- للتأكد من نضج المعكرونة، ترفع واحدة وترمى على الحائط. إذا التصقت به فهي ناضجة وجاهزة للتقديم، وإلا فإنها بحاجة لمزيد من الطهي.
- عند طهي الخضروات الخضراء الطازجة، يضاف بعض بيكربونات الصودا إلى الماء للحفاظ على خضارها.
- لنزع قشر البيض المسلوق بسهولة، تنقر البيضة حتى تتشقق وتكوّر في راحة اليد وتحمل تحت ماء بارد وينزع القشر.
- عند سلق البيض، يضاف بعض الملح لمنع تشقق قشرته.
- عند سلق البطاطا، يضاف بعض الخل إلى الماء لطهي البطاطا بشكل متساوٍ ومنع تفتتها.
- تعتبر جبنة الريكوتا مصدراً ممتازاً للكالسيوم والمغنسيوم. مقارنةً مع باقي أنواع الجبنة، لا تحتوي جبنة الريكوتا على سعرات حرارية عالية. يحتوي كلّ ۲/۱ كوب من جبنة الريكوتا على ۱۷۱ سعرة حرارية.
- البصل غنيّ بالعديد من المواد المغذّية، مثل الفيتامين B، والفيتامين C، والبوتاسيوم وبعض المعادن.
- لايجدر القلق أبداً حيال السعرات الحرارية أثناء طهو البصل ! فالبصل يضفي مقداراً كبيراً من النكهة على الأطباق وكمية قليلة من السعرات الحرارية.
- الثوم لطيف على المعدة، وقد يساعد على الوقاية من بعض الأضرار التي تصيب غشاء المعدة مثل مرض القرحة. الثوم غنيّ بمركبات ذات تأثير مقاوم للبكتيريا، فلا عجب ﺇذاً أنه كان يستعمل في الماضي لمعالجة الالتهابات والأمراض
- لطلما اعتبر البقدونس عشبة جذابة وكثيرة الاستعمال، وهي من أغنى أعشاب لتزيين من حيث القيمة الغذائية فهي تحتوي على كميات ملائمة من الفيتامين C والحديد.
- منذ الصغر ونحن نسمع عن أهمية تناول الجزر لأنّه يقوي النظر. قد تتساءلون عمّا يميّز الجزر وعن المادة التي يحتوي عليها والتي تفيد العينين. ﺇنّها مادة البيتا- الكاروتين. تتحوّل هذه المادة ﺇلى الفيتامين A في الجسم، وهو الفيتامين الذي يساعد على تحسين النظر. يؤدّي الفيتامين A إلى تشكل عنصر ملوّن أرجواني يسمى الرودوبسين عندما تحتاج العين إلى الرؤية في ضوء خافت. الفيتامين Α هو الذي يحفز عملية إنتاج الرودوبسين فيعزّز فعالية الناحية الحساسة للضوء من شبكة العين.
- السفرجل غنيّ بالألياف، وهو يوفّر كمية معتدلة من الفيتامين С والبوتاسيوم. يمكن أيضاً العثور على البوتاسيوم في الفاكهة المجففة والخضار.
- إنّ ثمرة الأفوكادو الناضجة مفيدة بقدرما هي شهية. فالأفوكادو يعتبر مصدراً غنيّاً للفيتامين Е ومصدراً جيداً للبوتاسيوم مع كميات ملائمة من الفيتامين 6В . يساعد البوتاسيوم على ضبط مستوى ضغط الدم والمحافظة على انتظام ضربات القلب وصحة الجهاز العصبي. كما أن الفيتامين 6В يلعب دوراً هاماً في عمل الجهاز العصبي.
- يجب التنبّه لكيفية تحضير الكرنت (الملفوف) من أجل المحافظة على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. إنّه مصدر ممتاز للفيتامين C عندما يؤكل نيئاً، لكنّه يفقد أكثر من نصف كمية هذه الفيتامين عند غليه أو طهيه لمدة طويلة. تتركّز معظم عناصر الملفوف المغذية في أوراقه الخضراء الخارجية.
- وفقاً للخبراء في مجال التغذية، قد تكون الزيوت مفيدة في حال استعمالها باعتدال واختيار منها تلك التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون المشبعة. بما أن الزيوت تحتوي على ما يقارب ١٦٠ سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة، فإن إضافة كمية قليلة من الزيت إلى المأكولأت تزيد من قيمة هذه المأكولات من حيث عدد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
- يعتبر القريدس (الروبيان) مصدراً ممتازاً للفيتامين 12В ، ومصدراً ملائماً للحامض النيكوتيني (النياسين). أما الكركند فهو مصدر جيد للنّرنك.
- تحتوي الطماطم على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، فهي تحتوي على ١٧ سعرة حرارية في كل ١٠٠ غرام. تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي مادة طبيعية، أثبتت الأبحاث دورها الفعال في المساعدة على الوقاية من بعض أنواع الأمراض السرطانية.
- يُعتبر اليقطين (القرع) مصدراً جيداً لمادة البتاكاروتين التي يحولها الجسم إلى الفيتامين A. الفيتامين A ضروري للمحافظة على صحة البشرة والشعر والأغشية، ولتعزيز نمو العظم والأسنان. يتوفّر الفيتامين A أيضاً في أنواع الفليفلة والكبدة ومشتقات الحليب
- يجمع أخصائيو التغذية على أن استهلاك الثوم بشكل يومي يساعد بالفعل على التخفيف من نسبة الدهون الضارة والكولسترول في الدم. لقد أثبتت مجموعة من الدراسات والأبحاث دور الثوم في التخفيف من نسبة الكولسترول وبالتالي الحماية من أمراض القلب.
- البطاطا غنية بالكربوهيردات وهي تحتوي على البروتين والألياف. يعتقد الناس أن البطاطا هي من المأكولات التي تؤدي إلى السمنة، إلا أنهم على خطاً. فالمواد الدهنية التي تطهى البطاطا بها أو التي تضاف إليها على المائدة بشكل زبدة أوكريما هي التي تؤدي إلى السمنة. على الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن أو المحافظة على رشاقتهم وصحتهم أن يتجنبوا قلي البطاطا.
- بشكل عام، لا تتّسم الأعشاب بقيمة غذائية مهمة بسبب الكميات القليلة المستهلكة في الوجبات اليومية. إلاّ أن إضافة الأعشاب إلى المأكولات تضفي نكهة غنية عليها مما قد يساعد على تجنب إضافة المزيد من الملح. كما أن للأعشاب قيمة عالية في مجال الطب القديم، فقد عرف عن الحبق (الريحان) على سبيل المثال أنه منشّط طبيعي لتهدئة النظام العصبي.
- تُعتبر معظم أنواع الفاصوليا مصادر غنيّة للحديد والزّنك والبوتاسيوم والمغنسيوم والمنغنيز والفوسفور. بالإضافة الى ذلك، فالفاصوليا رخيصة الثمن ومتعدّدة الأنواع لذا فهي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والغنى من ناحية الوصفات والطهو فيصعب على أيّة حبوب أخرى أن تفوقها في هذا المجال.
- تُعتبر الفاصوليا البيضاء مصدراً جيداً للعديد من المعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- على غرار مختلف أنواع الفاصوليا الأخرى، الفاصوليا البيضاء غنية بأفضل أنواع الألياف – الألياف القابلة للذوبان – التي تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.
- نظراً للتقنيات الحديثة المتّبعة في تربية المواشي ، أصبح لحم العجل هبراً أكثر مما كان في الماضي. يحتوي لحم العجل الهبر على أقل من ٥٪ من الدهون ، وأقل من نصف هذه النسبة هي من الدهون المشبعة ، لذا فقد انخفضت نسبة خطر ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم من جراء تناول لحم العجل.
تابعوني>>>>>
إن طريقة تحضير اللحم وطهوه تؤثر جيداً على العناصر المغذية التي يحتوي عليها. من خلال إزالة المواد الدهنية الزائدة والظاهرة، يمكن تخفيف كمية الدهون الإجمالية التي يحتوي عليها الطبق المحضر، وذلك هام بشكل خاص في أطباق اليخنة والكاسرول.
- يساعد الزنجبيل على عملية الهضم، ويشيع استعماله كعلاج شعبي للغثيان. يمكن أيضاً مضغه لتسكين أوجاع الأسنان.
- بدل استخدام الملح العادي خلال الطهي، يمكنك استخدام مكعبات ماجي"ملح أقل" كمصدر وحيد للملح في وصفاتك.
- عندما تطهين المعكرونة يجب التخلّص من المياه المملّحة التي إستعملت للسلق. هكذا تكونين قد إستغنيت عن كميّة غير ضرورية من الملح في أطباقك.
- إستخدمي الأعشاب الطبيعيّة كالبقدونس والحبق والكزبرة والنعناع والصعتر حسب الرغبة لتتبيل أطباقك فهذه المكونات تساعد على التخفيض من إستعمال الملح.
- لإضفاء نكهة غنيّة على وصفاتك عند تخفيف الملح، عليك إضافة الخضروات اللذيذة كالبصل والثوم والزنجبيل والفلفل الطازج.
- إستخدام البهارات و التوابل المختلفة يساعدك على تخفيف إستخدام الملح دون أن يغيّر الطعم.
- إستخدام المكونات الطازجة للطهي هو الطريق الأمثل للسيطرة على الأملاح في الوصفات. عند إستخدام المكونات الجاهزة ، إختاري الأنواع ذات معدّل ملح منخفض.
- لتخفيض إستهلاك الملح، خففي من تناول المخللات والمعلبات واللحوم المقددة والمدخّنة، والمقبلات المالحة.
- الخضار الطازجة غنية بالبوتاسيوم المهم لدورة دموية سليمة. فاستخدميها كمكونات داخل وصفات "ملح أقل" للمحافظة على التوازن الصحي
- خففي معدل إستهلاك الملح باختيارك الأطعمة ذات معدل صوديوم منخفض نسبياً، وحدّي من إضافة الملح خلال الطهي وعلى المائدة.
- للحفاظ على صحّة قلبك وعلى دورة دمويّة سليمة، إتبعي نظاماً غذائياً معتدلاً في الأملاح.
- القلي السريع مع التحريك المتكرّر هو عبارة عن تقنية لا تستلزم سوى كميات ضئيلة من الزيت، ووفقاً للطريق التقليدية، كمية قليلة من الماء أيضاً. لذا فالمكوّنات المقليّة بهذه الطريقة لاتمتصّ سوى كمية ضئيلة من الدهون
- أسرع وأحسن طريقة لتقشير الخضروات المشوية هي وضعها داخل كيس بلاستيك وإغلاقه لبضع دقائق، ثم اخراجها وازالة القشرة عنها بكل سهولة.
- عند تحضير أو طهو الأرز بالمرقة، يفضل عدم نقعه. بل غسله فقط بالماء البارد مما يضفي مذاقاً كاملاً من المرقة المستعملة.
- إن إضافة قطعة كيوي مقشرة ومقطعة إلى اللحم المنقوع أو الدجاج أو الحبّار يجعل اللحم أطرى وألذ.
- لا تستخدمي أكثر من 3 أنواع من الأعشاب والبهارات في الطبق الواحد، إلا إذا حددت الوصفة غير ذلك.
- لتحضير مشهيات أو مقبلات لذيذة وبسرعة، احشي حبات الطماطم الحمراء ببعض الثوم المشوي وجبنة الكريمة وعصير الليمون والملح والفلفل.
- استخدمي عصير الليمون والثوم والأعشاب والبهارات لتعزيز نكهة الخضروات بدلاً من الصلصات الغنية بالكريمة والزبدة والجبنة.
- لتحضير خليط تغميس لذيذ، أضيفي الثوم المشوي إلى الباذنجان المشوي.
- أضيفي الثوم المشوي إلى سطح البيتزا لمزيد من النكهة المميزة.
- يضاف بعض الثوم المشوي إلى قليل من زيت الزيتون والخل البلسمي لتحضير زيت تغميس لذيذ.
- يقلى الفلفل المجفف الكامل مع البصل وأوراق الكاري ويضاف فوراً إلى أطباق اللحم والخضروات لمزيد من النكهة والرائحة الفاتحة للشهية.
- يقطع الثوم والفلفل والطماطم المجففة إلى شرائح رفيعة، وتنقع في زيت الزيتون داخل وعاء محكم الإغلاق وتحفظ في الثلاجة (الفريزر). تضاف ملعقة من الخليط إلى اليخنات والمعجنات لتعزيز النكهة.
تابعوني فمازال هناك المزيد بإذن الله >>>>>
ثانيا : النصائح المطبخية
- لتفادي انكسار البيض خلال غليه، ضعيه في ماء بارد ثم اغليه.
- عند إفراغ الكوسى أو الباذنجان، إغسليها وضعيها في ماء بارد حتى وقت استخدامها.
- عند استخدام كوب لقياس الأرز، الطحين أو الحبوب، إستخدمي سكيناً لتزيلي الكمّ الزائد وتحصلي على الكمية الدقيقة.
- لتقشير اللوز، البندق أو الفستق، ضعيه في ماء مغلي لمدة 10 ثواني، أخرجيه ونشّفيه. بعدها، إفركيه في يديك لنزع القشرة.
- إستخدمي مقصّ المطبخ لتقطيع الدجاج.
- إن استخدام ورق الألومنيوم لتغطية طبق الطهي خلال تحميص السمك والدجاج في الفرن يجعل عملية التنظيف أسهل.
- لتقشير البصل من دون دموع، ضعيه في الماء لمدة 10 دقائق، ثم قشريه تحت الماء الجارية.
- لتقشير الطماطم بسهولة، ضعيها في الماء المغلي لمدة 15 ثانية، ثم أخرجيها وضعيها في ماء باردة جداً. بعدها قومي بالتقشير.
- إغسلي الدجاج، اللحم أو السمك في ماء بارد وقومي بتنشيفه بواسطة ورق المطبخ قبل استخدامه.
- خلال غسل الأرز، غيّري الماء عدة مرات حتى تصبح صافية.
- لتذويب اللحم، الدجاج، السمك أو الخضار، أخرجيه من الثلاجة في اليوم السابق، ضعيه في وعاء كبير، غطيه بورق شفاف لاصق وضعيه في البراد.
- يعتبر الفطر بشكل عام مصدراً جيداً للبوتاسيوم. عند شراء الفطر الأسود الطازج، يجب اختيار الحبّات ذات الرأس الصلب واللإسفنجي والسال الصغيرة. يمكن حفظ الفطر الأسود الطازج لمدّة ١٤ يوماً وذاك من خلال وضعه في كيس ورقي في البرّاد.
- إنقعي المكسرات مثل اللوز والفستق وغيرها في المياه المغلية لمدة 10 دقائق تقريباً لتسهيل عملية التقشير.
- إنقعي المكسرات مثل اللوز والفستق وغيرها في الماء لمدة ساعة تقريباً لتسهل عليك عملية تقطيعها. قومي بتصفيتها وتنشيفها بمنشفة مطبخ نظيفة قبل التقطيع.
- استخدمي دائماً مجموعة محددة من أدوات معايير الطبخ. لأن هذا سوف يوفر عليك الكثير من الوقت والجهد في وضع المقادير نظرياً.
- عند تحضير ورق العنب المحشي باستخدام ورق عنب طازج، قومي بسلقها في الماء المالح لمدة دقيقتين إن كانت قاسية. وإن كانت طرية، انقعيها في الماء الساخن لمدة 10 دقائق.
- إن زيت الزيتون جيد للطهي ويضفي على الأطباق نكهةً وطعماً رائعين. أما زيت الزيتون الأفضل للطهي فهو الزيت الغير مكرّر أو " المعصور بارداً" إذ يعطي المذاق الأطيب للطهي وبحرارة بين 150-165 حرارة مئوية.
- اختاري حبات الباذنجان ذات السيقان النامية بشكل مائل وليس أفقياً، لأن الأخيرة هي ذَكر الفواكه وطعمها مرّ.
- إذا اختلط البيض المسلوق بقشره مع البيض الطازج ولم تعرفي الطازج من المسلوق، قومي بتدوير كل بيضة على رأسها فوق أحد الأسطح. فالبيض المسلوق سيدور بسهولة، بينما سيهتزّ البيض الطازج بسبب السائل داخله.
- لدى الهليون غشاء خارجي يمكن نزعه بأداة قَشر الخضار قبل الطهي. تأكدي من إزالة أطراف السيقان الصلبة قبل الطهي.
تابعوني >>>>>>
نتابع معا مجموعة جديدة من النصائح المطبخية
- من أجل بطاطا مهروسة بطريقة مثالية، قشري البطاطا بعد الغلي، واهرسيها دائماً وهي ساخنة. فهذا يساعدك في هرسها بكل سهولة وبشكل أنعم أيضاً.
- أضيفي بضع نقاط من عصير الحامض ونصف ملعقة شاي صغرة من السمن عند طبخ الأرز ذو الحبة الطويلة (مثل البسمتي، الياسمين) على البخار ليجعلها أكثر بياضاً ويحافظ على الحبة طويلة دون أن تنكسر.
- ضعي الخضروات المغلية في المياه المثلجة مباشرة بعد غليها، لتوقيف عملية الطبخ، والحفاظ عليها طازجة ومقرمشة، أعيدي تسخينها قبل الاستخدام.
- إن وضع الخضروات المقطعة في وعاء كبير مصنوع من المياه المثلجة، قبل تحضيرها يمنحها طعماً طازجاً ومقرمشاً.
- عند طبخ الأرز، لفي قطعة قماش سميكة من القطن حول الغطاء، وغطي الوعاء. هذه القطعة سوف تمتص كل البخار المتصاعد.
- يجب عدم وضع الملح او الليمون على الخضرإلا عند التقديم حتى لاتذبل الخضر
- عند الطهي بزيت الزيتون، يجب ألا يصل الزيت إلى حد إطلاق الدخان، فذلك يفسد النكهة العطرية لزيت الزيتون.
- يعتبر الأرز البسمتي بديلاً مناسباً لأرز ياسمين التايلندي ولكن بنكهة جوزية أخفّ.
- عند تحضير الأرز على البخار، تأكدي من نضج الأرز من خلال وضع حبة بين الإبهام والسبابة والضغط عليها. إن تكسرت وأصبحت على شكل معجون كثيف، فهذا يعني نضجها. إن كانت لزجة فهذا يعني أنها مطهوة أكثر من اللازم.
- عند استخدام الخضار (كالفلفل الكبير، الكوسا، الجزر والخضار الكثيفة الأخرى) في أسياخ الكباب، اطهيها بشكل جزئي قبل إدخال الأسياخ فيها وطهيها بالكامل
- كي لا تصبح الجبنة قاسية ولزجة، اطهيها على نار خفيفة، وتذكري دوماً أن تضيفي الجبنة في آخر عملية الطهي.
- السمك ذات الملمس القاسي (السلمون، التونا، أبو سيف، القرش، إلخ..) والأصداف البحرية هي أفضل ما يكون لأسياخ الكباب.
- تحتفظ البطاطا بعناصرها الغذائية عند طهيها كاملة، ولكن يمكن تقطيعها لشرائح أو مكعبات أو أنصاف لطهي أسرع.
- يمكن طهي الجبنة في المايكروويف بسهولة ولكن على حرارة أكثر انخفاضاً.
- عندما تنضج حبات الأرضي شوكي، تصبح الأوراق سهلة النزع ويكون اللب طرياً عند إدخال شوكة فيه.
- عند طهي اللوبيا أو الفاصوليا، تأكدي من إضافة المقادير الإضافية ذات المحتوى الحمضي، كعصير الليمون، الخل، الطماطم أو الكتشاب في آخر عملية الطهي، لأن الحامض يجعل اللوبيا والفاصوليا قاسية
تابعوني
- للتأكد من طهي المقانق بصورة جيدة، ننصحك بشقّها طولياً مع إبقائها متصلة. من ثم ضعيها على سطح الطهي وقلبيها من حين لآخر. بهذه الطريقة، ستنضج المقانق بشكل أسرع وسيكون مذاقها ألذ بلا داعي للزيت أو السمن.
- عند شواء قطع كبيرة من اللحم على الفحم، عليك جمع الفحم إلى جانب ووضع اللحم على الجانب الآخر، فهذا سيساعد على الطهي غير المباشر ويقلل من احتراق اللحم.
- عليك دائماً اختيار أكثر أنواع اللحم ليونة، إلا إذا حددت الوصفة غير ذلك. هذا الأمر ليس صحياً فحسب ولكنه سيقلل من احتمالات هبوب النار واتساخ أدوات الشواء.
- لإبقاء اللحم ليناً خلال عملية شوي أو تحمير طويلة، يمكنك وضع وعاء من الماء إلى جانب النار ولكن ليس تحت اللحم مباشرة
- عند تحضير الكباب عليك تقدير المدة التي يستغرقها كل من المقادير على حدة، بحيث تقومين بطهي تلك التي تستغرق مدة أطول لبعض الوقت قبل جمع كل المقادير معاً.
- إذا رغبت بإزالة الدهن من الشوربة أو اليخنة بدون انتظارها حتى تجمد، مرري قطعة من الخبز على سطح المرق لتقوم بامتصاص الدهن.
- هناك العديد من البدائل للكحول في الوصفات مثل عصير العنب الأبيض بدل النبيذ الأبيض، وعصير العنب أو عصير التوت البري بدل النبيذ الأحمر وعصير العنب الأبيض مع عصير اللايم بدل الفودكا.
- الأطعمة المحضرة في الكسرولات تكون أطيب عند تحضيرها مسبقاً، فمع مرور الوقت تأخذ النكهات بالاختلاط والانتشار.
- عند طهي الأطباق التي تأخذ وقتاً طويلاً، يفضل استخدام الأعشاب المجففة بدل الطازجة التي تفقد نكهتها عند تعرضها للحرارة العالية لفترة طويلة.
- عند إعادة تسخين الأطعمة في الكسرولات، من الأفضل تذويب الثلج عنها من خلال وضعها في البراد طيلة الليل. وللتأكد من نضوجها، قومي فقط بإدخال سكين أو عود خشبي في وسط الطعام. إذا كان ساخناً عند إخراجه فهذا يعني أن الطعام قد نضج بأكمله.
- إذا رغبت بطعام سطحه مقرمش وبني اللون، لا تغطي الكسرولة عند طهي الطعام فيها.
- لنزع جلد الدجاج تماماً، يوضع الدجاج في الماء ويغلى لمدة دقيقة واحدة ويصفى ويبرّد وينزع الجلد.
- عند طهي اللبن الزبادي، تضاف ملعقة من النشا إليه وهو بارد ويحرك الخليط حتى يغلي. فالتحريك يمنع تكتله بينما يجعل النشا اللبن الزبادي أكثر سلاسة.
- لحماية صفحات كتاب الطهي، يجب وضع الكتاب في كيس بلاستيكي عند الطهي
- للتأكد من نضج المعكرونة، ترفع واحدة وترمى على الحائط. إذا التصقت به فهي ناضجة وجاهزة للتقديم، وإلا فإنها بحاجة لمزيد من الطهي.
- عند طهي الخضروات الخضراء الطازجة، يضاف بعض بيكربونات الصودا إلى الماء للحفاظ على خضارها.
- لنزع قشر البيض المسلوق بسهولة، تنقر البيضة حتى تتشقق وتكوّر في راحة اليد وتحمل تحت ماء بارد وينزع القشر.
- عند سلق البيض، يضاف بعض الملح لمنع تشقق قشرته.
- عند سلق البطاطا، يضاف بعض الخل إلى الماء لطهي البطاطا بشكل متساوٍ ومنع تفتتها.
